Информације

20 биљних извора протеина за исхрану без меса

20 биљних извора протеина за исхрану без меса



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Да ли размишљате о томе да не једете месо? Биљна дијета је здрава алтернатива исхрани, али требало би да унесете довољно протеина. Ево 20 биљних извора протеина које не бисте требали занемарити приликом започињања нове дијете.

Биљне дијете богате су здрављем. Студије закључују да смањују шансе за болести срца, хроничне болести и дијабетес типа 2. Већина њих вам такође помаже да контролишете тежину и смањите потребу за лековима.

ПА ОДАКЛЕ ВЕГАНИ ДОБИЈУ ПРОТЕИНЕ?

Једно од највећих питања које ће вам се поставити када престанете да једете месо је одакле добијате протеине? Животињски производи су обично највећи извор протеина у већини америчких дијета. Али једно истраживање је показало да процењени просечни захтеви (ЕАР) за протеине су само 2,1 шоље дневно. Истраживачи кажу да у западном свету просечна особа једе и даље од овог захтева. Иста студија је закључила да протеини у вегетаријанској исхрани испуњавају препоручене захтеве, укључујући одговарајућу количину аминокиселина.

КОЈИ СУ НАЈБОЉИ ПРОТЕИНИ БИЉНОГ ПОРЕКЛА?

Лакше је него што мислите да ћете наћи биљке са протеинима. Ево листе неких од најздравијих биљних протеина које ћете додати у свакодневну исхрану.

1 - ЦЕЛА ТЕСТЕНИНА

½ шоље неке врсте тестенина од целог зрна обезбеђује вам 6 грама протеина. Ако комбинујете тестенине од целокупне пшенице са шпарогама или спанаћем, удвостручићете количину протеина у оброку. Примери тестенина од интегралне пшенице укључују:

  • Тестенина од смеђег пиринча
  • Кус-кус од целокупне пшенице
  • Тестенине од хељде
  • Квиноја паста
  • Паста са пиром
  • Кукурузна паста

2 - КОПИН

Иако кокице немају највише протеина, само 4 грама на 3 1/2 шоље, оне садрже пуно влакана. Када комбинујете висок садржај влакана, протеина и нискокалорични садржај кокица, то је одлична здрава ужина за оне који једу биљну храну.

3 - ЗАВЕС

Овсена каша је јефтина цела зрна која се додаје вашој исхрани. Пола шоље овсене каше за доручак даје вам 17 грама протеина. Ако у овсену кашу додате шољу бадемовог млека са 2 грама протеина, повећаћете протеин на 19 грама. То је сјајан начин да започнете јутро.

4 - КРОМПИР

Кромпир нема поштовања. Лако је превидети ово поврће као не толико здраво. Али скромни кромпир није само свестран, већ садржи и 2 грама протеина по јединици. Када додате неколико кромпира у оброк, додајете здраве протеине и влакна.

Батат садржи нешто мање протеина од уобичајених варијација, али садржи антиоксиданте одговорне за борбу против слободних радикала и токсина.


5 - ЕДАМАМЕ

То је млада соја која се једе директно из махуне. Едамаме се може кухати на пари, пржити или пећи у микроталасној пећници. Прелијте мало маслиновог уља преко семена и додајте прстохват кошер соли; кувати у микроталасној три минута.

Уживајте у едамамеу као слано предјело или вечерњу грицкалицу. Пакује 11 грама протеина у пола шоље, па је одличан начин да унесете мало протеина.

6 - ШПИНАЦ

Ово тамнозелено лиснато поврће је хрскаво са зачинским укусом. Било да га кувате на пари, динстате или једете сировог, добићете 3 грама протеина за сваку пола шоље спанаћа.

Додајте пар листова спанаћа у јутарњи смоотхие ради додатних витамина К, А, Ц, Б6 и Б2. Спанаћ је такође богат фолном киселином, манганом и калцијумом.

7 - ТОФУ

Тофу се прави од скуте од сојиног млека која је утиснута у блокове. Долази у меком, чврстом или екстра чврстом блоку. Тофу садржи 15 грама протеина у пола шоље. Има благ укус, али можете му додати зачине или сосеве за више укуса. Можете га и пржити у тракама за умакање. Тофу прави одличну међуобедну ужину или главно јело за вечеру.

8 - АВОКАДО (АВОКАДО)

Авокадо вашој исхрани додаје здраве протеине и масти. Можете их јести сирове или направити гуацамоле, љути сос за тортиља чипс или шаргарепу. Без обзира да ли авокадо облачите горе или доле, невероватно су свестрани. Можете чак и да направите десерт који замењује чоколаду са авокадом. То је свестраност.

9 - ТЕМПЕХ

Темпех се често назива најближим сродником тофуа. Има више протеина него тофу, 20 грама на пола шоље. Темпех потиче од куване и ферментисане соје. Једном када се ова смеша утисне у блок, назива се темпех. Неки људи кажу да је темпех по укусу попут печурки. Можете га пећи на роштиљу, динстати или јести сировог измрвљеног у салати.

10. АСПАРАГ

Шпаргла се често сматра пролећним поврћем. Срећом, можете га купити током целе године у већини супермаркета. Ово поврће је богато антиоксидантима, фолном киселином, влакнима и протеинима. Неки вртларци воле да узгајају шпароге у свом дворишту. Вишегодишња је биљка која се појављује сваке године у пролеће. Питајте локалну баштенску продавницу да ли продају шпароге и покушајте да их узгајате у свом дворишту.

11 - СУХЕ КАЈСИЈЕ (ДАМАСКЕ)

Суво воће је обично хранљивије од сировог. То је случај сувих кајсија. Пола чаше сушених кајсија садржи четири и по грама протеина. Ово слатко сушено воће је одлична алтернатива бомбонима или чипсу.

12. ОБОЈЕНИ ПАСУЉ

Пинто пасуљ је богат влакнима и протеинима. Као и остале махунарке, и пре једења треба да кувате сув пасуљ, осим ако не купите пасуљ од пинто конзерви. Могу се користити у супи, сосовима, па чак и у хамбургерима. Веома су јефтине, па уштедите мало у својој остави када желите брзо јело са протеинима.

13. ЛЕЋА

Као и све махунарке, и сочиво је препуно влакана и протеина. Долазе суви, али једноставно их кувајте 20 минута да омекшају. После кувања, сочиво се може додати у супе, салате или јести као украс. Такође их можете умотати у тортиљу за укусни мексички веггие буррито.

14. ЦРНИ ЗРН

Црни пасуљ је још једна јефтина махунарка која је препуна протеина и влакана. Као и његов рођак лећа, и црни пасуљ се суши, али можете га купити и у конзерви. Црни пасуљ додаје укус салатама, супи, прилозима и сосовима. Сачувајте додатне лименке црног пасуља за лак оброк.

15. СЛИКО

Током последње деценије сланутак је стекао популарност. Када се помеша са лимуновим соком, белим луком и кимом, сланутак прави укусни сос који се назива хумус. Хумус је високопротеински сос за пита чипс, шаргарепу или целер. Ако нисте заинтересовани за прављење хумуса, користите леблебије директно из конзерве у својој салати, у супе или преливе у друге прилоге.

Неки људи воле да леблебије постану хрскаве. Пилећи грашак попрскајте сољу, зачинима и маслиновим уљем. Затим их пеците у пећници од 400 степени 20 минута. Овај хрскави сланутак здравија је алтернатива чипсу.

16 - СЕМЕНА БУТНИНЕ

Семе бундеве даје вам импресивних 25 грама протеина по пола шоље. Ово хрскаво мало семе такође садржи цинк, магнезијум и здраве масти. Ове можете купити у већини продавница, али проверите да ли су квалитетне и органске. Неорганске марке често користе хемикалије у преради семена бундеве.

17 - СЕМЕНЕ КОНОПЉЕ

Мала, али снажна семена описују семе конопље. Ово мало семе је препуно протеина и додаје јединствени укус колачићима, колачима, житарицама и смоотхиејима. Минус конопље је тај што ако се преједете, то може довести до дијареје. Познато је да неки људи имају и друге нежељене ефекте, као што су грлобоља, мучнина, повишен крвни притисак и понекад убрзан рад срца. Због тога будите опрезни око количине конопље коју конзумирате.

18 - СЕМЕ ЦХИА

Цхиа семе је још једно мало семе са значајним потенцијалом. Садрже влакна, магнезијум и омега3, иста она која се налазе у масној риби. Цхиа семе можете посути у смоотхие, овсену кашу или салату од зелене салате. Неки их чак додају у своја пића.

19 - СЕМО ЛАНА

Ланено семе се често назива суперхраном. Као део листе семена са више протеина, ланено семе такође појачава низ витамина и минерала као што су:

  • Бакар
  • Тиамин
  • Магнезијум
  • Утакмица

Додајте ланено семе јутарњем преливу од житарица или салате за ручак. Ланено семе можете користити у посластицама које захтевају орашасте плодове.

20 - КИШИКИ

Скромни кикирики има 38 грама протеина по шољи. У вашу биљну исхрану додају здраве масти. Исеците, исецкајте или поспите преко посуде јутарњих пахуљица за додатни протеин и орашаст укус. Такође можете направити свој путер од кикирикија.

Ставите шољу кикирикија у процесор за храну. Додајте мало кокосовог уља и соли. Мешајте док не постане кремасто. Намажите целер или хлеб од целог пшенице за подневни оброк.

КОНАЧНИ РАЗМИШЉАЊА О НАЧИНУ УКЉУЧИВАЊА БИЉНИХ ПРОТЕИНА У ВАШУ ВЕГАНСКУ ДИЈЕТУ

Протеини на биљној основи природно су укључени у вашу исхрану. Изаберите махунарке, семе, орашасте плодове, зелено лиснато поврће или интегралне житарице. Биљни протеини су свестрани и често одговарају вашем буџету. Пирјајте, пеците, пеците на роштиљу или их једите сирове. Комбиновање ових протеина на биљној бази може повећати дневни ниво протеина. Па кад вас неко пита одакле вам беланчевине на безмесној дијети, реците им да добијате пуно протеина из свих укусних биљака које једете.


Видео: ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ПИТЬ ПРОТЕИН КАЖДЫЙ ДЕНЬ (Август 2022).